جلوگیری از پوکی استخوان چگونه انجام می‌شود؟

جلوگیری از پوکی استخوان چگونه انجام می‌شود؟

پوکی استخوان باعث تضعیف استخوان‌ها می­شود و در صورت ابتلا به آن، بیشتر در معرض خطر شکستگی­های ناگهانی و غیرمنتظره قرار می­گیرید.

بروز این بیماری به معنی آن است که توده و استحکام استخوانی کمتری دارید و اغلب بدون هیچ علامت یا دردی ایجاد می‌شود؛ برای جلوگیری از پوکی استخوان بهتر است به تغذیه خود اهمیت دهید.

معمولا تا زمانی که استخوان­های ضعیف­ شده باعث شکستگی ­های درد ناک نشود، ممکن است شما متوجه ابتلای خود به این بیماری نشوید.

چه کسانی به پوکی استخوان مبتلا می­شوند؟

حدود ۲۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان به پوکی استخوان مبتلا هستند. اگرچه این بیماری برای همه افراد رخ می دهد اما رابطه زنان و پوکی استخوان قوی­تر به­ نظر می­رسد، به ­طوری که زنان ۴ برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به این بیماری هستند.

بعد از ۵۰ سالگی، از هر ۲ زن یک نفر و از هر ۴ مرد یک نفر در طول زندگی خود دچار شکستگی ناشی از این بیماری می­شوند.

همچنین ۳۰ درصد دیگر از افراد، تراکم استخوان پایینی دارند که آنها را در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار می­دهد؛ این وضعیت استئوپنی نامیده می­شود.

این بیماری مسئول بیش از ۲ میلیون شکستگی در سال است و این تعداد هم­چنان در حال افزایش است، البته اقداماتی وجود دارد که می­توانید برای پیشگیری از پوکی استخوان انجام دهید.

اگر به این بیماری مبتلا هستید، درمان‌هایی وجود دارد که می­توانند سرعت تحلیل استخوان را کاهش دهند.

چه چیزی باعث پوکی استخوان می­شود؟

استخوان­ های شما از بافت زنده و در حال رشد ساخته شده است، داخل استخوان سالم شبیه به اسفنج است که به این ناحیه استخوان ترابکولار می­گویند.

یک پوسته بیرونی از استخوان متراکم در اطراف بخش اسفنجی را پوشش می­دهد.هنگامی که این بیماری رخ می دهد، منافذ در بخش اسفنجی بزرگ­تر و بیشترشده که باعث تضعیف بافت استخوانی می­شود.

استخوان­ها از بدن حمایت می­کنند و برای محافظت از اندام­های حیاتی بسیار حائز اهمیت هستند، این بافت همچنین در ذخیره کلسیم و سایر مواد معدنینقش دارد.

زمانی که بدن به کلسیم نیاز دارد، این ماده تجزیه می­شود و استخوان را بازسازی می کند. این فرآیند کلسیم مورد نیاز بدن را نیز تامین می­کند.

تا حدود ۳۰ سالگی، به­طور معمول بیشتر از آنچه که از دست می­دهید، استخوان می سازید. پس از ۳۵ سالگی، تجزیهاین بافت سریع­تر از تشکیلآن اتفاق می­افتد، که باعث از بین رفتن تدریجی توده استخوانی می­شود.

اگر به بیماری پوکی استخوان مبتلا شویدنیز توده استخوانی را با سرعت بیشتریاز دست می­دهید. در زنان پس از یائسگی، تجزیه این بافت با سرعت بیشتری اتفاق می­افتد.

علائم پوکی استخوان

این بیماری را می­توان به­ عنوان یک بیماری خاموش در نظر گرفت، پوکی استخوان به­کندی ایجاد می­شود.ممکن است فرد تا زمانی که پس از یک حادثه جزئی مانند زمین ­خوردن دچار شکستگی نشود، از ابتلا به آن اطلاعی نداشته باشد.

در موارد خیلی شدید حتی سرفه یا عطسه می­تواند باعث شکستگی استخوان­ های فرد مبتلا شود.برای افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، شکستگی اغلب در لگن، مچ دست، یا مهره­ های ستون فقرات رخ می­دهد.

اگرآسیب در مهره­های ستون فقرات ایجاد شود، می­تواند منجر به تغییر وضعیت، خمیدگی و انحنای ستون فقرات شود.

چه عواملی می­تواند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا ببرد؟

تعدادی از عوامل می­توانند احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش دهند از جمله آنها می­توان به سن، نژاد، انتخاب­های سبک زندگی و شرایط پزشکی و درمان اشاره کرد.

برخی از عوامل خطر پوکی استخوان عبارت­اند از:

·        جنسیت: زنان بسیار بیشتر از مردان در معرض ابتلا به این بیماری هستند.

·        سن: هر چه سن شما بالاتر می­رود، خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می­شود.

·        نژاد:معمولا آسیایی ­ها بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار می­گیرند.

·        سابقه خانوادگی: داشتن والدین مبتلا به پوکی استخوان شما را در معرض خطر بیشتری قرار می­دهد؛ بنابراین اگر شما هم جزء این دسته هستید بهتر است اقدامات لازم برای جلوگیری از پوکی استخوان را جدی بگیرید.

·   هورمون­ها:در افرادی که سطح هورمون­های خاصی در بدنشان وجود دارد، بروز این بیماری شایع‌تر است، به­طورمثال؛ کاهش هورمون­های جنسی باعث ضعیف ­شدن استخوان­ها می­شود.

·   عوامل غذایی: اختلالات مربوط به دستگاه گوارش و کمبود کلسیم در رژیم غذایی باعث بالا رفتن احتمال ابتلا به این بیماری می­شود.

·        داروها: استفاده طولانی ­مدت برخی داروها مانند استروئیدها در روند بازسازی استخوان اختلال ایجاد می­کند.

کارهایی که می­توانید برای جلوگیری از پوکی استخوان انجام دهید.

در برخی موارد،جلوگیری از پوکی استخوان امکان­پذیر است. هرچه زودتر شروع به حفظ سلامت استخوان­های خود کنید، در سنین بالا وضعیت بهتری خواهید داشت.

مقدار مناسب کلسیم را دریافت کنید.

وقتی صحبت از کلسیم است، شما باید توصیه­ های مصرف روزانه را رعایت کنید. مصرف موادغذایی همچون لبنیات می­تواند نیاز روزانه شما را برطرف کند.

با تغذیه متعادل، ممکن است مقدار زیادی از کلسیم لازم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید و بقیه نیاز بدن را نیز می­توانید با استفاده از مکمل ­ها به ­دست آورید.

ویتامینD را فراموش نکنید.

ویتامینD به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند وبرای تقویت استخوان­ها مورد استفاده قرار دهد.هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می­گیرد نیز مقداری ویتامین دی دریافت می­کنید.

کبد و کلیه‌ها مسئول ساختن این ماده هستند، با این حال، بسیاری از ما به‌دلایل زیادی نمی­توانیم برای دریافت مقدار نیاز روزانه خود تنها به نور خورشید تکیه کنیم.

زندگی در خانه، کرم ضد آفتاب، رنگ پوست، تغییراتفصلی و غیره مانعی برای دریافت ویتامین دی از این راه است، غذاها نیز دارای محدودیت ویتامینD هستند.

از آنجایی که بسیاری از افراد مقدار لازماین ماده مفید را از طریق قرارگرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی دریافت نمی­کنند، ممکن است برای رسیدن به این هدف به مکمل­ها نیاز داشته باشند.

پروتئین برای سلامت استخوان نیز مهم است.

پروتئین در هر سلول از  بدن شما از جمله استخوان­ ها وجود دارد. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان می­شود.

مصرف پروتئین توصیه ­شده، روزانه ۸.۰ گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است. بنابراین، اگر وزن شما به­طور مثال ۷۰ کیلوگرم باشد به حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید،پروتئین را می­توان در منابع غذایی حیوانییا غیر حیوانی یافت.

ورزش کردن

بسیاری از ما می­دانیم که ورزش برای تناسب اندام مفید است، اما آیا می­دانستید که برای جلوگیری از پوکی استخوان نیز عالی است؟

ورزش به تحریک سلول­های مسئول ساخت استخوان­ها کمک می­کنداما هر تمرینی جواب نمی­دهد. برای ارتقای سلامت استخوان‌ها، سعی کنید ۳ یا ۴ روز در هفته ورزش­های مقاومتی انجام دهید.

تمریناتی مانند دویدن، رقصیدن، ایروبیک، پیاده­روی و تنیسیک فعالیت عالی برای متعادل نگه­داشتن وزن بدن است.

تمرینات مقاومتی از یک نیروی متضاد مانند وزنه، نوار الاستیکیا آب برای تقویت عضلات و ساختن استخوان استفاده می­کنند.

عادات زندگی سالم

انتخاب­ هایی که در طول زندگی دارید، می­تواند بر سلامت استخوان­های شما در آینده تاثیر بگذارند. برای محافظت بیشتر، تغییرات زیر را در سبک زندگی خود در نظر بگیرید:

·        سیگار و نوشیدنی­ های الکلی را ترک کنید.

·        وزنخود را متعادل نگه دارید.

·        ازیک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید.

·        فعال بمانید.

پوکی استخوان بیماری است که باعث ضعیف­ شدن استخوان­ها می­شود، این بیماری علائم خاصی ندارد حتی ممکن است فرد تا وقتی که بر اثر یک حادثه جزئی دچار شکستگی استخوان نشود، از ابتلا به این بیماری بی ­اطلاع باشد.

این بیماری شایع معمولا در زنان بیشتر از مردان دیده می­شود، برای جلوگیری از پوکی استخوان بهتر است رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، ورزش کنید و سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید.