35+ غلات بدون گلوتن جایگزین و جایگزین‌های آرد

اگر رژیم غذایی بدون گلوتن دارید، به خصوص به دلایل پزشکی، باید از غلات حاوی گلوتن شامل گندم، جو و چاودار به همراه تمام واریته‌ها و مشتقات این غلات مانند گندم آلمانی (spelt) و مالت اجتناب کنید. با وجود حذف این مواد غذایی، غلات بدون گلوتن و جایگزین‌های غلات فوق‌العاده زیادی برای لذت بردن وجود دارد.

اگرچه معمولاً به عنوان “غلات” شناخته می‌شوند، اما از نظر گیاه‌شناسی، برخی از این مواد غذایی – مانند آمارانت، کینوا و گندم سیاه – “شبه‌غلات” هستند. آن‌ها به این دلیل به عنوان غلات شناخته شده‌اند که به طور مشابه استفاده می‌شوند و مشخصات تغذیه‌ای آن‌ها نیز عموماً مشابه است. سایر جایگزین‌های غلات، مانند کاساوا، از گیاهان یا ریشه‌ها مشتق شده‌اند.

برای پخت و پز، آرد آجیل نیز می‌تواند یک جایگزین عالی بدون غلات باشد.

ما لیستی از ۲۷ غلات جایگزین و جایگزین غلات را برای آشپزی و پخت و پز جمع‌آوری کرده‌ایم.

غلات جایگزین

در زیر لیستی از غلات بدون گلوتن آورده شده است که می‌توانند به صورت کامل مصرف شوند یا آسیاب شده و به عنوان آرد، اغلب در ترکیبی از چندین آرد بدون گلوتن، استفاده شوند.

آمارانت

زمانی غذای مقدس آزتک‌ها بود، آمارانت سرشار از پروتئین، کلسیم، آهن و فیبر است. این دانه کوچک را قبل از پختن تست کنید تا طعم آجیلی آن مشخص شود.

نکته: یک صبحانه گرم خامه‌ای و خوشمزه درست می‌کند. آن را با میوه دلخواه خود روی آن و/یا کمی شربت افرا سرو کنید.

برنج

برنج در انواع مختلفی موجود است: دانه کوتاه، دانه بلند، یاسمن و باسماتی، فقط به عنوان چند نمونه. برنج دانه بلند تمایل به پفکی‌تر بودن دارد در حالی که برنج دانه کوتاه چسبنده‌تر است. برنج همچنین می‌تواند در رنگ‌هایی غیر از سفید از جمله سیاه، بنفش، قهوه‌ای و قرمز موجود باشد. این گزینه‌های برنج رنگی و فرآوری نشده نه تنها طعم و بافت بیشتری را ارائه می‌دهند، بلکه مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید تصفیه شده دارند. برنج وحشی – اگرچه گیاهی نامرتبط است – گزینه خوشمزه دیگری است.

نکته: باقیمانده برنج مکمل‌های همه کاره‌ای برای غذاهای متنوع هستند. برنج را به سالادها یا سبزیجات تفت داده شده اضافه کنید؛ پنکیک برنج یا پودینگ برنج درست کنید؛ یا آن را چاشنی زده و به عنوان پرکننده برای فلفل سبز پخته شده یا کدو حلوایی زمستانه استفاده کنید. اکثر باقیمانده‌ها برای سه تا چهار روز قابل مصرف خواهند بود. حتماً آنها را در مدت زمان کوتاهی مصرف کنید تا از بیماری‌های ناشی از غذا جلوگیری کنید. برای اطلاعات ایمنی مواد غذایی در مورد یک غذای خاص اینجا را بررسی کنید.

گندم سیاه (Buckwheat)

با وجود نامش، گندم سیاه، گندم نیست بلکه عضوی بدون گلوتن از خانواده ریوند چینی است. گندم سیاه بو داده را کاشا می‌نامند. گندم سیاه طعمی خاکی، آجیلی و کمی تلخ دارد. گندم سیاه سرشار از ویتامین‌های گروه B، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر و روی است.

نکته: از دانه پخته شده – مانند “گراتس” یا “کاشا” گندم سیاه – همانطور که برنج را استفاده می‌کنید، استفاده کنید. از آرد گندم سیاه برای تهیه کرپ و پنکیک خوشمزه استفاده کنید.

آرد ذرت، پولنتا، گریتس، هومینی

این غذاها از ذرت مشتق شده‌اند. پولنتا آرد ذرت زرد پخته شده است که می‌تواند به عنوان یک غذای جانبی خامه ای و صاف سرو شود یا اجازه داده شود تا سفت شود و به صورت تکه‌های مثلثی سرو شود. گریتس یک آرد ذرت است که از ذرت سفید تهیه می‌شود و معمولاً جوانه و سبوس دانه آن حذف شده است. هومینی نوعی ذرت کامل است که فرآوری شده تا بافتی تقریباً شبیه لوبیا یا گوشتی به آن بدهد. ذرت منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین‌های گروه B است.

نکته: از پولنتای پخته شده، خنک شده و سفت شده به جای ورقه‌های لازانیا استفاده کنید.

ارزن (Millet)

ارزن یک دانه خوشمزه، همه‌کاره و غنی از مواد مغذی است که ارزش امتحان کردن را دارد، حتی اگر آن را بیشتر به عنوان یک ماده تشکیل‌دهنده در غذای پرندگان بشناسید. ارزن سرشار از ویتامین‌های گروه B، فسفر، منیزیم و پروتئین بیشتری نسبت به ذرت و برنج دارد.

نکته: ارزن پخته شده یک غذای جانبی جذاب با بافت پفکی و طعم ملایم است.

جو دوسر (Oats)

علاوه بر پرک جو دوسر کلاسیک، جو دوسر به صورت “برش فولادی” نیز موجود است (که به آن جو دوسر ایرلندی نیز می‌گویند). این‌ها بافت جویدنی بسیار متفاوت و خوشمزه و طعم آجیلی بیشتری دارند. هر دو نوع را می‌توان در غذاهای شیرین و شور استفاده کرد و منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند.

ایمن‌ترین محصولات جو دوسر آن‌هایی هستند که دارای گواهی بدون گلوتن هستند. در حالی که محصولات با برچسب بدون گلوتن باید با استانداردهای FDA مبنی بر داشتن کمتر از ۲۰ ppm گلوتن مطابقت داشته باشند، این موضوع توسط شخص ثالث تأیید نشده است. استاندارد GFCO برای گواهی بدون گلوتن ۱۰ ppm گلوتن یا کمتر است.

نکته: موسلی خود را با مخلوط کردن پرک جو دوسر با آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک مورد علاقه خود درست کنید. موسلی به طور سنتی از جو دوسر خام استفاده می‌کند، اما ممکن است بخواهید ابتدا جو دوسر خود را تست کنید. گزینه‌های موسلی: شیر را شب قبل یا بلافاصله قبل از خوردن اضافه کنید تا بافت‌های متفاوتی داشته باشید. آن را گرم یا سرد بخورید.

کینوا (Quinoa)

از نظر فنی یک علف است، کینوا با اسفناج مرتبط است و بومی آمریکای جنوبی است. کینوا در انواع رنگ‌های مختلف موجود است و سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین E، منیزیم، آهن، فسفر، مس و روی است.

نکته: کینوا را می‌توان مانند برنج استفاده کرد. همیشه کینوا را قبل از پختن آبکشی کنید تا “ساپونین‌ها”، یک پوشش طبیعی با طعم تلخ، از بین بروند.

سورگوم (Sorghum)

برخلاف سایر غلات، سورگوم حاوی مقادیر زیادی آنتوسیانین است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که در بلوبری نیز یافت می‌شود. این دانه همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن و پتاسیم است.

نکته: سورگوم به خوبی به عنوان جایگزینی برای کوسکوس عمل می‌کند و دارای بافت جویدنی جذاب و طعم آجیلی است.

تف (Teff)

تف سرشار از پروتئین، کلسیم، آهن، مس و روی است. تف طعمی شیرین دارد و به طور سنتی به عنوان آرد استفاده می‌شود اما می‌تواند به صورت کامل پخته و به عنوان غذای جانبی نیز استفاده شود.

نکته: اندازه کوچک تف به این معنی است که مانند فرنی پخته می‌شود و یک گزینه غلات داغ خوب را فراهم می‌کند.

جایگزین‌های غلات: آرد

علاوه بر جایگزین‌های غلات بدون گلوتن بالا که می‌توان برای تهیه آرد از آن‌ها استفاده کرد، در اینجا آردهای دیگری از منابع جایگزین و بدون گلوتن آورده شده است. به یاد داشته باشید که آردهای مختلف در آشپزی و پخت و پز رفتارهای متفاوتی دارند و در بسیاری از موارد، مخلوط آردها بهترین نتایج را به دست می‌دهند.

برای مطمئن‌ترین نتایج پخت، از آردها یا مخلوط‌های خاصی که در یک دستور غذایی خاص ذکر شده‌اند استفاده کنید. هرچه در پخت و پز بدون گلوتن باتجربه‌تر شوید و ویژگی‌های پخت و طعم آردهای مختلف را یاد بگیرید، می‌توانید با انتخاب‌های خود برای جایگزینی‌ها آزمایش کنید.

آرد نشاسته تیرکمان (Arrowroot)

این آرد پودری ریز معمولاً به مقدار کم به عنوان غلیظ‌کننده استفاده می‌شود.

نکته: “اسلری” پودر نشاسته تیرکمان را با مقدار کمی مایع درست کنید. سپس آن را به غذایی که می‌خواهید غلیظ کنید اضافه کنید.

آرد موز (Banana)

این آرد که از موز سبز کامل تهیه می‌شود، ممکن است در برخی از غذاهای آفریقایی و جامائیکایی و پخت و پز استفاده شود. این آرد طعم موز ندارد.

نکته: به دلیل محتوای نشاسته بالا، آن را به عنوان یک عامل غلیظ‌کننده امتحان کنید.

آرد برنج قهوه‌ای، سفید و شیرین (Brown, White, and Sweet Rice)

علاوه بر اینکه یک جایگزین غلات است، برنج برای تهیه آرد نیز استفاده می‌شود. آرد برنج سفید طعمی ملایم‌تر و بافتی نرم‌تر از آرد برنج قهوه‌ای دارد، که فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری را فراهم می‌کند. آرد برنج شیرین طعم شیرینی ندارد و به طور سنتی در موچی ژاپنی و سایر دسرهای مشابه استفاده می‌شود.

نکته: از هر کدام همانطور که در دستورالعمل‌های خاص ذکر شده است استفاده کنید. آن‌ها به طور مساوی جایگزین یکدیگر نمی‌شوند. آرد برنج سفید همچنین می‌تواند به عنوان یک غلیظ‌کننده برای موادی مانند آب‌گوشت و سس پنیر استفاده شود.

آرد کاساوا (Cassava)

این آرد از کل ریشه کاساوا تهیه می‌شود و طعم نسبتاً ملایمی دارد.

نکته: از آنجایی که جذب‌کنندگی بیشتری نسبت به آرد گندم دارد، اگر تصمیم به استفاده از آن به عنوان جایگزین دارید، ممکن است نیاز به تنظیم اندازه‌گیری مایعات داشته باشید.

آرد چیا (Chia)

آرد چیا که معمولاً به مقدار کم استفاده می‌شود، می‌تواند به عنوان جایگزین تخم مرغ یا غلیظ‌کننده استفاده شود و فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کند.

نکته: می‌تواند به عنوان یک عامل اتصال‌دهنده به جای صمغ زانتان (زانتان گام) استفاده شود. جهت خرید زانتان گام می‌توانید با کارشناسان فروش بهبود شیمی در ارتباط باشید.

آرد نخود (Chickpea)

این آرد طعمی متمایز دارد و سرشار از پروتئین است.

نکته: در دستورالعمل‌های سنتی برای سوکا، یک نان تخت شبیه پنکیک که در ایتالیا و فرانسه خورده می‌شود، یا چیلا، یک پنکیک صبحانه محبوب در هند، امتحان کنید.

آرد نارگیل (Coconut)

هنگام استفاده از آرد نارگیل، به خاطر داشته باشید که طعم ملایم شیرین نارگیل دارد، بنابراین برای طرفداران نارگیل انتخاب خوبی است.

نکته: در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا برای مدت طولانی‌تری تازه بماند.

آرد ذرت یا پودر ذرت (Cornmeal or Corn Flour)

آرد ذرت نسخه ریزتر آسیاب شده ذرت است. بافت متفاوت، نتایج متفاوتی در پخت و پز به دست می‌دهد.

نکته: در حالی که برخی دستورالعمل‌ها به طور خاص برای آرد ذرت ریزتر یا درشت‌تر (یا پودر) درخواست می‌کنند، شما همچنین اغلب می‌توانید آزمایش کنید تا ترجیح خود را تعیین کنید.

نشاسته ذرت (Cornstarch)

نشاسته ذرت معمولاً به مقدار کم به عنوان غلیظ‌کننده در آب‌گوشت‌ها و سرخ کردنی‌ها استفاده می‌شود.

نکته: برخی از دستورالعمل‌های پخت بدون گلوتن برای نشاسته ذرت به عنوان جایگزین آرد درخواست می‌کنند. برای بهترین نتایج، فقط زمانی از نشاسته ذرت به عنوان جایگزین آرد استفاده کنید که دستورالعمل آن را درخواست کند.

آرد کتان (Flax)

آرد کتان از بذر کتان آسیاب شده به طور کلی مشابه آرد چیا به عنوان یک ماده اتصال‌دهنده به مقدار کم استفاده می‌شود. مانند آرد چیا، آرد کتان فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کند. همچنین مانند چیا، می‌تواند به عنوان یک عامل اتصال‌دهنده به جای صمغ زانتان استفاده شود.

نکته: بذر کتان و آرد کتان می‌توانند به سرعت فاسد شوند. هر دو را در یخچال نگهداری کنید.

آرد شاهدانه (Hemp)

آرد شاهدانه از دانه‌های شاهدانه آسیاب شده طعمی آجیلی ملایم می‌دهد و سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ است، ناگفته نماند پروتئین.

نکته: این آرد همه‌کاره را هم در پخت و پز و هم در آشپزی به عنوان آرد اصلی خود، در ترکیب با سایر آردها، یا به عنوان یک غلیظ‌کننده امتحان کنید. اگر از آن به عنوان جایگزین اصلی آرد گندم استفاده می‌کنید، توجه داشته باشید که باید کمتر از آنچه دستورالعمل درخواست می‌کند استفاده کنید زیرا نتیجه سنگین خواهد بود و پف نخواهد کرد.

آرد عدس (Lentil)

آرد عدس به طور سنتی در ترکیب با آرد برنج برای تهیه داسا جنوب هند، یک پنکیک نازک شبیه کرپ، استفاده می‌شود.

نکته: از آنجایی که کمی طعم عدس می‌دهد، بهتر است در دستورالعمل‌هایی که به طور خاص آن را درخواست می‌کنند استفاده شود.

توجه: به دلیل خطر تماس متقاطع با غلات حاوی گلوتن، آرد عدس باید بدون گلوتن برچسب‌گذاری یا گواهی شده باشد.

ماسا هارینا (Masa Harina)

یک غذای اصلی در آشپزی مکزیکی، این نوعی متمایز از آرد ذرت است که از ذرت تیمار شده با آهک تهیه می‌شود.

نکته: از ماسا هارینا برای تهیه تورتیلای ذرت تازه یا تامال استفاده کنید.

آرد مزکیت (Mesquite)

از غلاف‌های خشک و آسیاب شده درخت مزکیت تهیه می‌شود؛ همچنین به عنوان پودر مزکیت شناخته می‌شود.

نکته: این آرد اغلب با طعمی کمی کاراملی و آجیلی توصیف می‌شود. در پخت و پز از جمله نان، کلوچه و کیک استفاده کنید.

آرد سیب‌زمینی (Potato)

آرد سیب‌زمینی با نشاسته سیب‌زمینی متفاوت است. دستورالعمل‌های خاص ممکن است هر یک را درخواست کنند، اما نمی‌توان آن‌ها را به جای یکدیگر استفاده کرد.

نکته: سعی کنید از این آرد در دستورالعمل‌های بیسکویت، گنوکی و کوفته استفاده کنید.

آرد سویا (Soy)

مانند دانه سویا، این آرد سرشار از پروتئین است.

نکته: ممکن است نتایج بهتری بگیرید اگر آرد سویا را با آردهای نشاسته‌دارتر هنگام پخت و پز ترکیب کنید.

آرد دانه آفتابگردان (Sunflower Seed)

از آنجایی که دانه‌ها آنچه را که یک گیاه برای رشد نیاز دارد ذخیره می‌کنند، این آرد و سایر آردهای دانه حاوی منبع غلیظی از مواد مغذی هستند.

نکته: می‌تواند جایگزین خوبی برای آرد آجیل برای کسانی که به آجیل حساسیت دارند باشد.

آرد تاپیوکا (Tapioca)

آرد تاپیوکا از کاساوا با استفاده فقط از نشاسته ریشه تهیه می‌شود. به عنوان یک غلیظ‌کننده به خوبی عمل می‌کند.

نکته: آرد تاپیوکا یکی دیگر از آردهای خوبی است که برای غلیظ کردن سس‌ها و آب‌گوشت‌ها در دسترس داشته باشید.

آردهای آجیل (Nut Flours)

آردهای آجیل به طور سنتی در بسیاری از تارت‌های دسر و سایر محصولات پخته شده نیز خوشمزه هستند. آن‌ها محصولات مرطوب و مقدار قابل توجهی پروتئین را فراهم می‌کنند.

نکات:

• می‌توانید آرد آجیل خود را با آسیاب قهوه یا غذاساز آسیاب کنید.
• مراقب باشید که “بیش از حد آسیاب نکنید”، وگرنه به جای آرد، کره آجیل خواهید داشت.
• از آنجایی که آجیل‌ها چربی بالایی دارند، آردهای آجیل را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا خیلی سریع فاسد نشوند.
• گوارگام (https://shahrchem.com/product/guar-gum/) مکمل ساختاری خوبی برای آردهای آجیل در پخت‌وپز بدون گلوتن محسوب می‌شود

عملاً هر نوع آجیل را می‌توان به آرد آسیاب کرد. با آجیل‌های مورد علاقه خود آزمایش کنید. برخی از موارد مورد علاقه ما شامل بادام، فندق و گردو است. یک آرد آجیل که ممکن است امتحان نکرده باشید، شاه بلوط است. شاه بلوط چربی و پروتئین کمتری نسبت به سایر آجیل‌ها دارد، بنابراین این آرد با طعم ظریف نتایج متفاوتی نسبت به آردهای آجیل سنتی خواهد داشت. آن را در یک کیک سنتی شاه بلوط ایتالیایی امتحان کنید.

با وجود این همه جایگزین برای گندم، جو و چاودار، پخت و پز بدون گلوتن دیگر به معنای گزینه‌های محدود نیست.

منبع:

• تارنمای Gluten

• اجرای بازی های کنسول 3ds روی اندروید
• فیلم های ترسناکی که ممنوع شدند