چطوری شکم را بدون ورزش کوچک کنیم؟
برای اینکه بتوانیم تناسب اندام داشته باشیم، لازم است که همواره نکات مهمی را رعایت کنیم. یکی از نکات مهم برای داشتن تناسب اندام داشتن شکمی تخت است. شکمی که اصطلاحا سیکس پک داشته باشد و پهلو یا همان چربی های دور کمر هم حذف شده باشند.
اما برای خیلی از افراد سخت است که بخواهند ورزش یا فعالیت بدنی داشته باشند تا به تناسب اندام دست یابند. در ادامه این مقاله می خواهیم راهکارهایی را ارائه دهیم که نیازی به فعالیت بدنی زیاد ندارند و می توان با استفاده از آنها به تناسب اندام دست یافت. البته با این روش ها به سیکس پک نخواهید رسید.
راهکارهایی برای کوچک کردن شکم
بالا رفتن وزن باعث چاقی می شود. چاقی برای هر فرم بدنی می تواند نوع متفاوتی داشته باشد. زیرا فرم بدنی خیلی از افراد با یکدیگر کاملا متفاوت است.
بعضی از افراد به طور کامل در ناحیه شکم چاق می شوند و برخی دیگر در ناحیه بازوها چاق می شوند.
برخی دیگر از افراد هم در ناحیه ران ها و باسن با چاقی مواجه می شوند. اما تنها موردی که خیلی از افراد را ناراضی می کند، چاقی شکمی است.
چاقی شکمی به طور کامل می تواند تناسب اندام در هر فرمی به هم بزند. این موضوع می تواند با تمرین و تغذیه برطرف شود.
اما خیلی از افراد تمایلی به انجام تمرینات ورزشی ندارند. به همین دلیل بیشتر طرفدار پیروی از برنامه های غذایی هستند. در ادامه این راهکارهای تغذیه ای را برایتان مطرح خواهیم کرد.
۱. کالری دریافتی را چک کنید
تمرکز روی کالری دریافتی امروزه اهمیت چندانی ندارد. چون کالری مورد نیاز بدنی هر فرد بسته به نیاز بدن، فعالیت بدنی، شرایط جسمانی و بسیاری از موارد دیگر ممکن است کاملا متفاوت و متغیر باشد.
در خیلی از موارد دیده ایم که برای آقایان کالری دریافتی را بین ۲۰۰۰ الی ۲۵۰۰ متعادل می دانند و برای خانم ها بین ۱۵۰۰ الی ۲۰۰۰ را متناسب می دانند.
اما این موضوع در خیلی از موارد می تواند مقداری کمتر و یا بیشتر از این بازه را شامل شود.
چون هر فرد با فرد دیگر نیازهای متفاوتی دارد. بهتر است برای تنظیم کالری دریافتی از متخصص تغذیه مشورت دریافت کنیم تا به طور دقیق با توجه به نیازهای بدن ما، روندی تخصصی را در اختیار داشته باشیم.
۲. کربوهیدرات کمتر، پروتئین بیشتر
در صورتی که نیاز دارید کاهش سایز شکمی داشته باشید بهتر است نکات تغذیه ای متعددی را رعایت کنید. به جای مصرف مقدار زیادی منابع کربوهیدراتی، باید مقدار دریافتی پروتئین خود را افزایش دهید.
البته باید در نظر داشته باشید که کربوهیدرات برای داشتن انرژی ضروری و لازم است. نباید به هیچ وجه از برنامه غذایی به طور کامل حذف شود. فقط باید مقدار متعادل و در زمان مناسب از آن استفاده کرد.
پروتئین گزینه ای عالی برای تامین نیازهای عضلات و انرژی بدن است.
برای این منظور منابع متعددی وجود دارند که می توانید از آنها بهره مند شوید. از جمله آنها موارد زیر هستند:
تخم مرغ (به ویژه برای صبحانه)
لبنیات کم چرب به ویژه ماست و پنیر
گوشت قرمز بدون چربی
سینه مرغ
سویا
این موارد به عنوان بهترین منابع برای دریافت پروتئین هستند که می توان به نسبت نیاز بدن از آن ها استفاده کرد.
۳. مصرف چربی کمتر
چربی ها برای بدن ضروری هستند و نباید به طور کامل آنها را حذف کرد. برای مثال یکی از تاثیرات دریافت چربی این است که سبب جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین a می شود.
البته موارد متعدد دیگری را هم شامل می شود که نباید آنها را نادیده گرفت. به همین دلیل توصیه نمی شود که به طور کامل چربی ها را از برنامه غذایی حذف کنید. بلکه توصیه می شود به مقدار متعادل آنها را مصرف کنید و البته از منابع مفید چربی را دریافت کنید. منابعی همچون گزینه های زیر گزینه های بهتری هستند:
حذف چربی های حیوانی و جایگزینی آنها با چربی های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن کنجد
استفاده از آووکادو
مصرف روغن جگر ماهی
مصرف ماهی های چرب
زیتون
دانه کنجد و ارده کنجد
مغزها و دانه ها
۴. حذف نمک و قند
دو تا از مضرترین ها برای بدن، قند و نمک هستند. اگر می خواهید کیفیت عمر مطلوبی داشته باشید باید قند مصنوعی و نمک را از مواد غذایی و خوراکی های مصرفی خود حذف کنید.
اولا نمک باعث می شود فشار خون بالا رفته و زمینه ابتلا به سکته مغزی و سکته قلبی فراهم شود.
دوما قند به بالا رفتن قند خون منجر می شود و اختلال در سطح هورمون های بدنی را به همراه دارد.
این دو مورد به نوعی از راه های مختلف، می توانند زمینه بروز چاقی را هم فراهم کنند. نمک با جمع کردن آب میان بافتی زمینه چاقی شکمی را فراهم می کند و قند هم با بالا بردن کالری دریافتی و اختلال در سطح هورمون ها به چاقی و بالا بردن وزن می انجامد.
۵. مصرف فیبر بیشتر
فیبر یکی از ضروری ترین نیازهای سیستم گوارشی است. در صورتی که فیبر محلول و فیبر نامحلول به بدن نرسد، سیستم گوارشی با اختلالات متعددی مواجه می شد.
فیبر با ورود به دستگاه گوارشی مقادیر زیادی آب به خود جذب می کند. علاوه بر آن با جذب آب بیشتر حالتی ژله ای پیدا می کند که حرکت مواد غذیی را در سیستم گوارشی سرعت می بخشد.
این موضوع به دفع سریعتر سموم از بدن کمک می کند. به همین دلیل اغلب توصیه می شود برای درمان یبوست فیبر بیشتری دریافت شود. فیبر را می توان از منابع غذایی مانند موارد زیر دریافت کرد:
میوه ها
سبزیجات (ترجیحا سبزیجات با نشاسته کم)
غلات کامل
حبوبات
۶. مصرف سالاد بیشتر
اگر بر اثر پرخوری چاقی شکمی تان بیشتر شده است، می توانید با مصرف سالاد و سبزیجات و میوه های بیشتر از پرخوری جلوگیری کنید.
البته باید در نظر داشته باشید که میوه ها حاوی قند بیشتری هستند و بهتر است بیشتر مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید.
مصرف یک بشقاب سالاد، نیم ساعت قبل از صرف وعده های اصلی غذایی، می تواند راهکاری عالی برای پیشگیری از پرخوری باشد.
البته در نظر داشته باشید که سالاد سبزیجات را طوری تهیه کنید که از سبزیجات کم نشاسته و بدون نشاسته باشد. مثلا گزینه هایی مانند سیب زمینی و هویج در آن کمتر به کار برده شده باشد.
همچنین باید برای مصرف سالاد، انواع سس های پرچرب با کالری بالا را حذف کنید. گزینه های مناسب تر موارد زیر هستند:
استفاده از سرکه
استفاده از روغن زیتون
مصرف آبلیمو
مصرف آب نارنج
استفاده از آبغوره
در آخر
با توجه به تمام نکات تغذیه ای که مطرح شد، بهتر است برای تسریع در روند لاغری و کاهش وزن روزانه پیاده روی را در برنامه خود داشته باشید. برای این منظور می توانید مسیر خود را کمی دور کنید یا اینکه به مرور هر روز نسبت به روز قبل بیشتر پیاده روی کنید.
منبع : وبلاگ یحیی پاسدار
نظرات
0 دیدگاه